الانشطة
تمرين المرونة 5-0-5 (يسار)
تمرين المرونة 5-0-5 (يسار) هو اختبار للسرعة والرشاقة وتغيير الاتجاه حيث يقف اللاعب عند نقطة البداية ثم ينطلق سريعا للأمام لمسافة 5 أمتار وبعدها يعود يغير اتجاهه نحو اليسار ويعود مباشرة إلى نقطة الانطلاق لمسافة 5 أمتار أخرى. يساعد التمرين في تقييم قدرة اللاعب على التسارع والمرونة أثناء الالتفاف نحو اليمين.
تمرين المرونة 5-0-5 (يمين)
تمرين المرونة 5-0-5 (يمين) هو اختبار للسرعة والرشاقة وتغيير الاتجاه حيث يقف اللاعب عند نقطة البداية ثم ينطلق سريعا للأمام لمسافة 5 أمتار وبعدها يعود يغير اتجاهه نحو اليمين ويعود مباشرة إلى نقطة الانطلاق لمسافة 5 أمتار أخرى. يساعد التمرين في تقييم قدرة اللاعب على التسارع والمرونة أثناء الالتفاف نحو اليمين.
تمرين الجري الخلفي
تمرين الجري الخلفي (Back Pedal) هو اختبار لسرعة التحرك للخلف والتحكم في التوازن، حيث يقف اللاعب عند القمع الأول في وضع الاستعداد ثم ينطلق سريعا بالجري للخلف نحو القمع الثاني الذي يبعد مسافة 10 متر حيث يساعد هذا التمرين في قياس القدرة على تغيير الاتجاه وتطوير التوازن والثبات أثناء الحركة الخلفية والتسارع أثناء العودة.
تمرين السرعة
تمرين 10m Sprint هو اختبار للسرعة والانطلاق، حيث يقف اللاعب عند القمع الأول في وضع الاستعداد ثم يندفع بأقصى سرعة نحو القمع الثاني الذي يبعد 10 أمتار. يساعد التمرين في قياس التسارع والاستجابة السريعة والأداء البدني ويستخدم لتحليل قدرات اللاعبين في السرعة القصوى والتفاعل الحركي.
تمرين 10 متر جري بالكرة
يقف اللاعب عند نقطة البداية ومعه الكرة ليقوم بالجري بالكرة لمسافة 10 أمتار بأقصى سرعة مع الحفاظ على التحكم الدقيق في الكرة وقربها من القدم. يساعد هذا التمرين في تحسين السرعة والتحكم بالكرة والقدرة على المراوغة في المساحات القصيرة.
تمرين 7 أقماع بالقدم القوية
يقف اللاعب أمام صف من 7 أقماع موضوعة بمسافات متساوية. الهدف هو المرور بينها باستخدام القدم القوية فقط، مع التحكم الجيد في الكرة والحفاظ على سرعة منتظمة ودقة عالية. يساعد هذا التمرين في تحسين مهارات التحكم والثقة بالقدم الأساسية والسرعة في المناورة.
تمرين 7 أقماع بالقدمين
يقف اللاعب أمام صف من 7 أقماع موضوعة بمسافات متساوية. الهدف هو المرور بينها بالقدمين بالتناوب (يمين ويسار) مع التحكم في الكرة والمحافظة على السرعة والدقة دون فقدان السيطرة. يساعد التمرين في زيادة سرعة القدمين ودقة التحكم والتركيز أثناء المناورة.
تمرين الضغط على الركبة
تمرين الضغط بالركبة، المعروف أيضًا باسم تمرين الضغط المعدل، هو تمرين لوزن الجسم يعمل على تشغيل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم.
تمرين الضغط
تمرين شائع يتم تطبيقه بالتمدد على الأرض والوجه إلى أسفل ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض. يركز تمرين الضغط على تطوير العضلة الصدرية الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، و على تنمية وتطوير بعض العضلات الدالية، العضلة المنشارية الأمامية، والعضلة الغرابية العضدية.
تمرين الدقدقة اسفل الركبه
تمرين الدقدقة حيث يقوم باللاعب بالوقوف في وسط أربعة أقماع (Cones) موضوعة على شكل مربع. الهدف من التمرين هو التحكم في الكرة عن طريق ركلها بالقدم مع الحفاظ على توازنه والبقاء ثابتًا في مكانه دون التحرك خارج المربع. يستمر اللاعب لمدة 20 ثانية مع التركيز على التحكم الجيد في الكرة وعدم لمس الأرض. يساعد هذا التمرين في تحسين مهارات التوازن والتحكم في الكرة والتركيز أثناء اللعب.
القفز الارتدادي
تمرين القفز الارتدادي هو تمرين بلوميتري (Plyometric) يهدف إلى تعزيز القوة الانفجارية، وخفة الحركة، وسرعة رد الفعل لدى لاعبي كرة القدم. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الساقين، الفخذين، وأوتار الركبة، مما يجعله ضروريًا للحركات السريعة مثل القفز، الركض، والتغيرات المفاجئة في الاتجاه أثناء المباريات.
قفزة طويلة
يبدأ التمرين بالجري بسرعة ، ثم يقوم اللاعب بدفع الأرض بقوة من خلال قدمه المسيطرة عند "لوحة الإقلاع" لينطلق في الهواء محاولًا الوصول لأبعد مسافة ممكنة قبل أن يهبط .
تمرين الطقطقه اعلي الركبه
تمرين الدقدقة حيث يقوم باللاعب بالوقوف في وسط أربعة أقماع (Cones) موضوعة على شكل مربع. الهدف من التمرين هو التحكم في الكرة عن طريق ركلها بالقدم مع الحفاظ على توازنه والبقاء ثابتًا في مكانه دون التحرك خارج المربع. يستمر اللاعب لمدة 20 ثانية مع التركيز على التحكم الجيد في الكرة وعدم لمس الأرض. يساعد هذا التمرين في تحسين مهارات التوازن والتحكم في الكرة والتركيز أثناء اللعب.